Nu pentru ca m-ar fi calcat pe nervi. In fond, este un tip de treaba. Si n-am nimic de comentat despre muzica lui. Orice lucru care face o tipa sa se unduiasca sexy e pina la urma un bun oferit intregii omeniri.Am aruncat cu mingea spre el fiindca voiam sa primesc altceva inapoi: secretul lui. Timp de 60 de minute in sala hotelului Beverly Hills, mi-a fost antrenor, iar eu am primit de la el pe linga mingi aruncate, o multime de informatii de maxima valoare. Iata pe scurt unde a ajuns cariera sa - 11 milioane de CD-uri cu albumul Confessions puse in vinzare, iar el e permanent in lumina retectoarelor si a bliturilor la Oscaruri si Grammy-uri.
Asadar am avut ocazia extraordinara sa invat de la un maestru atat in punctul de maxim succes. Daca nu eram asa de innebunit sa il intilnesc pe acest tip, probabil ca as fi devenit putin invidios. Celebritatile inspira pacate de moarte. Frumuseti precum Eva Longoria ne alimenteaza "poftele". Iar tipii de succes de la Hollywood, care au acces la aceste Longorii ca la niste ATM-uri din carne, nu fac altceva decit sa ne alimenteze invidia.
Vedem corpurile parca sculptate ale acestor barbati, le admiram muschii contractindu-se pe ecranele de cinema si pe scena si nu putem sa ne abtinem sa ne intrebam ce fac de arata atit de bine. Un macho ar putea sa te ia peste picior si sa iti spuna: "Arat atit de bine fiindca am un antrenor care ma tine de mina 3 ore cit fac antrenament si un nutritionist care imi prepara meniul perfect zi de zi."
Si stii ce? Are dreptate. Vedetele din showbiz au si bani, si timp sa angajeze cei mai buni antrenori ca sa isi construiasca corpuri de vis (Totusi nu strica sa ai si ceva potential genetic…). Iar daca inca te mai simti putin invidios, gindeste-te la un alt aspect: acesta este jobul lor. Un abdomen frumos definit este punct forte, iar pectorali mai mari inseama cecuri mai mari. Iata de ce putem sa invatam atit de multe de la vedete si antrenorii lor.
Ei au rezultate reale, pentru ca daca nu le au, cariera lor sufera - ne-o demonstreaza atitea exemple de vedete care s-au lenevit, transformindu-se in caricatura a ceea ce au fost cindva. Ca sa ramii in atentia publicului trebuie sa arati astfel incit sa merite sa fii privit si care dintre noi nu si-ar dori sa atraga mai multe priviri admirative?
Avind aceasta teorie in minte, am ales citeva nume mari cu muschi mari si am cules de la ei cele mai eficiente secrete din programele lor personale. si iata de ce, la o zi dupa ce Usher primise 3 statuete Grammy de la Recording Academy, l-am vizitat ca sa arunc impreuna cu el citeva mingi. Sintem asezati pe bancute, fata in fata, cu virfurile picioarelor apropiate si coapse-le departate in V, aruncind mingile medicinale de la unul la altul.
Cind unul dintre noi prinde o minge, se lasa pe spate spre podea si apoi, revenind la pozitia initiala, lanseaza mingea catre celalalt. Brutal. "Ai grija la respiratie", ma avertizeaza Usher. "Cind te arde, nu renunta. Nu da atentie durerii. Respira prin ea." Imi arata citeva miscari deosebite, incluzind si o varianta de totare, ca o serpuire. Pentru cei dintre voi care se antreneaza acasa: picioarele sint drepte si larg departate, bazinul sus si fruntea apropiata de podea;
Usher se arunca spre pamint ajungind la citiva centimetri de sol si apoi intra in pozitia cobra - toate acestea executate printr-o miscare cursiva. Nu numai ca il face sa arate cool, dar ii antreneaza aproape fiecare muschi. Dupa aceasta am facut un circuit intens de 5 minute, alcatuit din impins in stilul lui Arnold, impins in V, ridicari laterale modificate si totari - toate facind parte dintr-un program de antrenament pe care el il foloseste pentru definirea muschilor spatelui.
Usher face exercitii de stretching 10 minute inainte si dupa fiecare antrenament si foloseste o combinatie de Pilates, yoga si masaj pentru a se pregati pentru miscarile de dans. Boxeaza si face break-dance pentru viteza si agilitate, ridica greutati si alearga pentru forta si rezistenta. Dar pentru abdomen?
Maninca
"Daca maninci ce trebuie, obtii cele mai bune rezultate", spune el. "70% din programul pentru abdomen este reprezentat de ceea ce maninci." La virsta de 26 de ani, Usher este pe drumul cel bun - urmind sfaturile antrenorului sau, Cliff Boyce, pentru a ajunge sa obtina corpul necesar unui star de marimea lui si, de asemenea, pentru a ramine sanatos, in ciuda vietii lui alerte. Noi am luat elemente de la programele de antrenament ale mai multor vedete si am creat un program pe care orice om il poate urma.
Incearca sa nu te gindesti la aceste personaje celebre ca la niste zei cu trup perfect, ci priveste-i ca pe niste oameni de la care poti sa "imprumuti", ca sa nu zic "furi", miscari interesante si eficiente pe care le poti integra in programul tau de antrenament. Programele lor sint acum si programele tale. Deci apuca-te de treaba. Ei te vor ghida catre conditiile de baza ale unui corp perfect: texibilitate, forta, marime, agilitate si alimentatie echilibrata. Toate acestea te vor ajuta sa devii mai "observabil" in cel mai important loc pentru tine: lumea in care traiesti.
Sectiunea 1
Stretchingul nu este suficient. Ai nevoie de un antrenament pentru texibilitate - o cale pentru a deveni mai puternic si mai mobil. Ca dovada, haide sa intram in Palace of Auburn Hills, resedinta campioanei Detroit Pistons. Priveste-l pe Ben Wallace, care are doar 4% grasime la 120 kg si o inaltime de 2,05 m. Prima calitate fizica ce iti vine in minte cind te uiti la Wallace probabil ca nu este o texibilitate iesita din comun.
"Jucatorii de baschet din NBA pierd aproximativ 20-25% din texibilitatea gleznei de-a lungul anului, datorita antrenamentului pentru muschii gambelor", spune antrenorul de forta al echipei Pistons, Arnie Kander. Alergatorii, jucatorii de tenis si altii care isi antreneaza trenul inferior remarca o reducere a texibilitatii gleznelor. "Muschii gambelor devin mai rigizi de la pasit inainte si tectare in oricare alta directie." Atunci apar accidentarile - iata de ce vedem atitia jucatori de baschet care fac luxatii la glezne la jumatatea sezonului, spune Kander.
Dezvoltarea texibilitatii incepe cu incalzirea. Cei de la Pistons folosesc tehnici dinamice de texibilitate inainte de fiecare antrenament sau joc - iar acestea reprezinta cele mai bune exercitii, din punctul de vedere al lui Kander. Gindeste-te la ele ca la o repetitie pentru antrenament. Aceste miscari ajuta muschii sa se contracte mai rapid si mai puternic - exact ceea ce ai nevoie in cadrul antrenamentului de forta. Acest program de texibilitate dinamica dureaza doar citeva minute si va completa restul antrenamentului.
Mars pe loc
Marsul pe loc timp de 20-30 de secunde iti pregateste sistemul nervos pentru activitate, resetind modelele motorii de baza. Flexeaza genunchii la 90 de grade in timp ce marsaluiesti, pentru a detensiona texorii soldurilor, fesierii si ischiogambierii. Stai drept, cu bazinul intr-o pozitie neutra si virfurile picioarelor orientate spre inainte. in acest fel iti vei imbunatati postura din timpul alergarii, ceea ce te va face mai mare, mai puternic si mai rapid.
"Daca ai o tehnica buna de alergare, vei mari numarul de fibre musculare care se contracta simultan", spune Kander. "Daca exersezi aceste tehnici, iti vei stimula eficient muschii in timpul alergarii, ceea ce va conduce la dezvoltarea lor."
Suturi in fund
Dupa mars, stai in picioare cu talpile departate la latimea umerilor si tecteaza un genunchi, incercind sa atingi fesa cu calciiul. Executa 10-15 repe-tari cu fiecare picior, ca sa iti detensionezi ischiogambierii si cvadricepsii.
Genuflexiuni - numai din glezne
"Acest exercitiu te ajuta sa te pregatesti pentru a avea o forma perfecta la alergare", afirma Kander, deoarece postura ta se va modifica permanent, asa cum se intimpla in timpul alergarii. Stai cu talpile departate la latimea soldurilor si coboara lent corpul, prin texia la nivelul gleznelor. Coboara doar atit incit sa nu fii nevoit sa te indoi din mijloc. Trunchiul trebuie sa ramina permanent vertical. impinge-te la loc si repeta miscarea de 10-15 ori.
"Multe sporturi presupun o texie doar de 10% din maxim la nivelul gleznelor", spune Kander, deci incearca sa iti imbunatatesti texibilitatea cu 15-20 de grade, cu ajutorul acestui exercitiu. Dupa o serie de 10-15 astfel de genutexi-uni, micsoreaza distanta dintre talpi si pune un picior in spatele celuilalt, astfel incit ambele membre inferioare sa fie in extensie. Acum fa alte 10-15 genutexiuni. in final, pune un picior in fata celuilalt la citiva zeci de centimetri distanta, ca si cum ai sta pe o sfoara intinsa.
Flecteaza putin piciorul din fata si tine piciorul din spate in extensie. Mentine pozitia timp de 15-20 de secunde, apoi repeta cu celalalt picior in fata. Acest exercitiu iti intinde gambele, texorii soldurilor si bandeleta iliotibiala - o banda de tesut conjunctiv care se intinde de la jumatatea externa a coapsei pina pe tibie. Pe masura ce mentinerea acestei pozitii devine lejera, include miscari pentru trenul superior, pastrind trenul inferior perfect aliniat. De exemplu, misca bratele ca in timpul alergarii sau fa impins de la piept cu miinile goale.
Jogging dus-intors
Alearga pe loc 15-20 de secunde, apoi alearga inainte si inapoi 1,5-2 m, adica 3-4 pasi. tine corpul vertical si continua sa alergi in acest fel timp de 30 de secunde. Miscind greutatea corpului tau inainte si inapoi iti pregatesti pentru efort tendoanele - sustine Kander. Poti folosi o parte din aceasta incalzire ca refacere dupa antrenament. Executa miscarile chiar mai lent. Adauga exercitii de stretching static (intinzi si mentii intinderea) pentru a ajuta muschii sa revina la lungimea lor de repaus si ramii concentrat chiar daca antrenamentul se apropie de sfirsit.
"Greseala pe care o fac cei mai multi oameni la exercitiile de stretching este ca nu realizeaza ca e nevoie de forta pentru a mentine pozitia", spune Kander. Perioada de revenire (cooldown) trebuie sa dureze 4-5 minute.
Sectiunea 2
Haide acum sa ne indreptam atentia asupra clubului Athletes' Performance din Tempe (Arizona), acolo unde lumea se antreneaza avind aceleasi obiective ca multi dintre noi - muschi mai mari si mai puternici. La Athletes' Performance se face antrenamentul de baza al sportivilor profesionisti, printre care se numara si cei de la Chicago Cubs, dintre care il amintim doar pe Nomar Garciaparra.
"Acesti sportivi sustin eforturi intense, care necesita viteza mare si, de asemenea, multa putere. in plus, arata foarte bine", spune antrenorul Mark Verstegen, proprietar la Athletes' Performance si colaborator Men's Health. "Oamenii isi inchipuie ca ei se antreneaza in stilul culturistilor. Dar nu este asa - tot antrenamentul lor este alcatuit spre a servi jocului, nu pentru a arata muschi pe scena."
Merita sa faci antrenament de forta, chiar daca singurul tau motiv este sa atragi atentia pe plaja. Primul pas este alcatuirea unui program de antrenament, si exista o multime de feluri in care poti face acest lucru. De exemplu, poti face antrenamente pentru tot corpul sau poti sa alternezi antrenamente pentru muschii trenului superior cu antrenamente pentru muschii trenului inferior, ori poti sa antrenezi perechi de grupe musculare la fiecare sedinta.
Iata de ce, in urmatoarele pagini, am inclus exercitii interesante si mici secrete pentru mai multe tipuri de antrenament. Ceea ce urmeaza este un nou plan de antrenament, prin bunavointa lui Verstegen, deci poti sa renunti la programul tau actual, in special daca nu mai obtii rezultate cu el. Primul pas este sa antrenezi miscari, nu parti ale corpului. Acest lucru iti permite sa faci miscari de impins pentru trenul superior, cum ar fi impins de la piept si miscari de tragere precum indreptarile, in cadrul aceluiasi antrenament, ca si miscari de impins pentru trenul inferior, cum ar fi genutexiunile, alaturi de tractiuni la helcometru, la alta sedinta de antrenament.
Vei mai observa ca aceste antrenamente includ unele miscari de rotatie care implica tot corpul, astfel incit sa ataci muschii in toate planurile. Organizeaza-ti antrenamentul in jurul miscarilor de impins, tras si rotatie care implica o mare parte din muschii corpului la fiecare sedinta de antrenament, astfel incit organismul va elibera hormoni anabolizanti, care vor stimula dezvoltarea fortei si masei musculare, reducind simultan stratul adipos.
Un alt avantaj este faptul ca vei putea alcatui superserii - perechi de exercitii efectuate fara pauza intre ele - alcatuite din exercitii pentru trenul superior si pentru trenul inferior. in felul acesta muschii tai vor avea mai mult timp sa se refaca intre serii.
Rezultatul
"Vei reusi sa tragi mai tare la urmatoarea serie, recrutind mai multe fibre musculare, ceea ce iti va dezvolta mai bine forta si masa musculara", spune Verstegen.
Saptaminile 1-3
Programul de antrenament propus de Verstegen - adaptat din cartea sa Core Performance - presupune modificarea la fiecare 3 saptamini a tehnicii de antrenament. (Specialistii numesc acest lucru periodizare.) Prima etapa de 3 saptamini reprezinta faza de intrare in forma, timp in care te vei antrena lucrind o multime de exercitii pentru stabilitate si echilibru, astfel incit sa inveti modul corect de executie a miscarilor. in felul acesta, in momentul cind vei incepe sa cresti greutatea de lucru, vei obtine rezultate reale in urma exercitiilor.
Executa 1-2 serii a cite 10-15 repetari din urmatoarele exercitii, de doua ori pe saptamina. Odihneste-te 30 de secunde dupa fiecare superset.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu