Marea majoritate a oamenilor sanatosi isi asigura un aport zilnic
adecvat de apa ghidandu-se dupa senzatia de sete. Recomandarile generale pentru
consumul de lichide la femei este de aproximativ 2,7 litri pe zi, incluzand
atat bauturile cat si apa din alimente, iar pentru barbati este de aproximativ
3,7 litri pe zi.
Aproximativ 80% din aportul total de apa provine din consumarea de apa
ca atare si bauturi diverse, inclusiv cele ce contin cafeina, iar restul de 20%
deriva din alimente.
Activitatea fizica prelungita si expunerea la temperaturi inalte va
creste pierderile de apa si astfel va creste necesarul zilnic de fluide, dar
este important de retinut ca dozele mari de lichide pot avea efecte negative
asupra sanatatii.
In privinta consumului de electroliti, trebuie stiut ca adultii
sanatosi intre 19 si 50 de ani ar trebui sa consume in fiecare zi 1,5 grame de
sodiu si 2,3 grame de clor, adica 3,8 grame de sare (clorura de sodiu), pentru
a inlocui pierderile zilnice prin transpiratie. Nivelul maxim de sare care
poate fi consumat este de 5,8 grame pe zi. Mai mult de 95% dintre americani si
90% dintre canadieni cu varste intre 31 si 50 de ani consuma in mod regulat
sare in exces.
Indivizii in varsta si bolnavii cronici cu hipertensiune, diabet si
boli renale sunt in mod particular sensibili la efectele asupra presiunii
arteriale provocate de excesul de sare si ar trebui sa limiteze acest consum.
Adultii ar trebui sa consume cel putin 4,7 grame de potasiu pe zi
pentru a reduce tensiunea arteriala, contracarand efectele sarii si reducand
riscul de aparitie a calculilor renali si a pierderilor de structura osoasa.
Studiile au aratat ca cele mai multe dintre femeile intre 31 si 50 de ani
consuma mai putin de jumatate din cantiatea de potasiu necesara zilnic.
Aportul hidric adecvat are rolul de a mentine un nivel optim de
hidratare al organismului, astfel contribuind la prezervarea starii de sanatate
si permitand efectuarea efortului fizic in limite de siguranta, fara pericolul
de a surveni dezechilibre metabolice. Se recomanda ca cei ce fac efort fizic
intens sa consume cel putin 500 ml de lichid cu 2 ore inainte de a face
antrenament sau de a participa la o competitie, cu atat mai mult daca sunt
consumate si alimente in aceasta perioada. In timpul efortului este indicat ca
sportivul sa consume lichide inca de la inceput si intr-un ritm aproximativ
constant si egal cu pierderile prin transpiratie. Cantitatea minima de lichide
pe care trebuie sa o consume o persoana in decursul unei zile este de minim
1,5-2 litri, acesta valoare crescand proportional cu nivelul de efort si cu
temperatura ambianta.
Lichidele trebuie sa fie la o temperatura mai redusa decat cea a
mediului ambiant (dar nu chiar din frigider), sa aiba o aroma pentru a se
diminua efectul de satietate precoce pe care il da apa simpla si sa fie servite
in recipiente de dimensiuni adecvate, astfel incat sa nu se intrerupa prea mult
timp antrenamentul
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu