Dovleac si fasole alba in stil marocan

Ingrediente: 600 ml apa fiarta, 1 cub bulion de legume faramitat sau 2 lingurite de praf ori pasta de bulion, 1/2 lingurita turmeric, 1/2 lingurita coriandru macinat, un praf de chimion macinat, 200 g praz taiat in doua pe lungime si apoi felii, 225 g pastarnac taiat in cuburi de 1 cm, 600 g dovleac fara coaja si seminte si taiat in cuburi de 1 cm, 400 g dovlecei galbeni sau verzi taiati felii, 1 ardei gras rosu, fara seminte, tocat, 100 g caise uscate tocate, 1 conserva de fasole alba mare, circa 400 g, scursa, un praf de ardei iute pisat, sau dupa gust (optional), sare si piper; pentru ornat: 30 g seminte de pin, patrunjel sau coriandru proaspat tocat.

Preparare:

1. Se toarna apa fiarta intr-o caserola rezistenta la foc. Se adauga cubul, praful sau pasta de bulion, turmericul, coriandrul si chimionul macinate. Se face focul potrivit, se acopera cratita si se fierb legumele 5 minute.

2. Se adauga dovleacul, dovleceii si ardeiul gras rosu, apoi se pun inapoi la fiert. Cand clocotesc, se pun caisele, fasolea alba si ardeiul iute, daca se foloseste, care ii confera un gust mai pronuntat de condimente. Se pun sare si piper. Se face focul mic, se acopera cratita si se fierb 10 minute sau pana cand sunt fragede toate legumele.

3. Intre timp, se coc semintele de pin in-tr-o tigaie de teflon la foc potrivit, amestecand continuu, pana cand incep sa se rumeneasca si se simte aroma picanta. Semintele de pin se scot pe un tocator si se toaca mai mare.

4. Se gusta mancarea si se mai pun sare si piper daca este necesar, apoi se scoate in boluri adanci. Se presara cu semintele de pin tocate si patrunjel sau coriandru si se serveste. Se poate servi cu cuscus.

Timp de preparare: circa 10 minute

Timp de gatit: circa 20 de minute

Se obtin 4 portii.

Fiecare portie contine: 250 kcal; 12 g proteine; 7 g grasimi (din care 1 g grasimi saturate); 35 g carbohidrati (din care 21 g zahar); 11 g fibre.

Avantaje:

- Dovleacul este o sursa bogata de beta-caroten si de alti compusi carotenoide. Semintele se pastreaza si se prajesc sau se coc, folosindu-le drept gustare deoarece furnizeaza cantitati bune de proteine si zinc.

- Caisele uscate sunt o sursa excelenta de beta-caroten si o sursa utila de calciu.

- Pastarnacul furnizeaza cantitati utile de potasiu, folati si vitamina B1.

Cateva idei:

- Aceasta mancare este delicioasa turnata peste cuscus. Se pun 340 g cuscus intr-un castron rezistent la foc. Se adauga sare dupa gust si se toarna 600 ml apa fiarta, sa-l acopere. Se acopera castronul si se lasa se stea circa 5 minute sau pana cand apa a fost absorbita, iar cuscusul este umflat si fraged. In cuscus se adauga 15 g de unt si se amesteca cu o furculita ca sa se separe boabele.

- Impreuna cu dovleacul se pot folosi alte legume - de exemplu, se pot adauga buchetele de broccoli in loc de dovlecei. De asemenea, si aroma distincta a napilor este buna cu celelalte legume.

- Pentru o aroma proaspata, se orneaza caserola cu 55 g de ridichi rosii sau cu ridichi albe mari rase.